“慧”吃早餐

出自:2018年第6期《妙手巧厨》

   蒋放      不同人群对早餐有不同的需求,但营养早餐必须包含三大要素,即主食、蛋(或肉、奶)、蔬菜(或水果),因为这是身体的基本需求。以下推荐七款囊括一家老小的营养早餐。   圣女果比萨配一杯酸奶,这份早餐的量不   小学生的早餐:圣女果比萨+酸奶   原料:   圣女果比萨   做法:   糯米粉2调羹,鸡蛋1个,圣女果8颗,橄榄油半调羹。   2. 打入鸡蛋,拌匀。   1. 糯米粉加水,调成稀糊状。   4. 热锅中倒油,倒入调匀的米糊,将   3. 圣女果洗净,对半切开。      5. 待米饼凝固后翻面,约1分钟后出锅。   中学生的早餐:炒面+绿豆粥      炒面   这盘面不仅颜值高、营养丰富,而且口感清爽,夏季的早晨配一碗绿豆粥,干稀搭配,营养互补。50克面条的量适合女生,男生可适当加量。   挂面50克,鸡蛋1个,虾6只,圣女果   原料:   1. 热锅冷油煎嫩蛋,装盘。   做法:   3. 蒜头压泥,青椒切块,虾烫熟。   2. 开水下面,1分钟后捞起,过凉水。   5. 凉面、熟虾放入炒锅中,与圣女果   4. 圣女果洗净,对半切开,下锅煸炒。      6. 倒入生抽,用筷子翻炒,放入蒜泥、青椒,起锅装盘。   “起床困难户”的早餐:牛奶+红薯+坚         牛奶可以提供蛋白质和钙,可以是鲜奶,也可以用奶粉冲泡。红薯(烤红薯或蒸红薯)身兼二职,丰富的淀粉满足主食的需求,同时富含钾、维生素C、胡萝卜素等,具有蔬菜的特点。坚果可提供脂肪、蛋白质,还富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质。这份早餐适合起床晚、早晨时间不充裕的“懒人”,简单却不减营养。   这款早餐高钙、高蛋白质,营养均衡,最   “上班族”的早餐:牛奶麦片+鸡蛋+苹果   “应酬族”的早餐:杂粮粥+芹菜拌香干      杂粮粥   对于经常应酬、晚餐过于丰富的人来说,第二天早晨喝一碗杂粮粥,配一碟芹菜拌香干是不错的选择。这顿营养早餐的特点是膳食纤维丰富,有助于吸附过多的脂肪,平衡前一餐,同时也适合“三高”及想要减肥的人食用。   大米,燕麦米,赤豆,核桃。大米:燕麦   原料:   前一天晚上将食材洗净,泡在电饭煲中,   做法:         一碗米饭加些山药、枸杞煮成粥,不仅丰   家庭“煮”妇/夫的早餐:山药枸杞粥+菜包+鸡蛋   原料:   山药枸杞粥   做法:   米饭1碗,枸杞子一把,铁棍山药、红枣、核桃适量(米饭多,山药少放;米饭少,山药多放)。   2. 水烧开后放入米饭、山药、核桃、   1. 山药洗净、去皮,切成米粒大小。      3. 加入枸杞子,再大火烧开即可。   老年人的早餐:小米粥+香蕉鸡蛋饼      香蕉鸡蛋饼   对于牙口不好、食量渐减的老年人来说,软软香香的饼很能促进食欲,再喝一小碗小米粥,干稀搭配,营养美味。   全麦面粉2调羹,鸡蛋1个,小香蕉1根   原料:

    “慧”吃早餐
  
江苏省苏北人民医院营养科
蒋放

蒋放
  
  不同人群对早餐有不同的需求,但营养早餐必须包含三大要素,即主食、蛋(或肉、奶)、蔬菜(或水果),因为这是身体的基本需求。以下推荐七款囊括一家老小的营养早餐。
  
  小学生的早餐:圣女果比萨+酸奶
  圣女果比萨配一杯酸奶,这份早餐的量不大,营养却很丰富,适合胃较小但营养需求较大的孩子们。
  圣女果比萨
  原料:
  糯米粉2调羹,鸡蛋1个,圣女果8颗,橄榄油半调羹。
  做法:
  1. 糯米粉加水,调成稀糊状。
  2. 打入鸡蛋,拌匀。
  3. 圣女果洗净,对半切开。
  4. 热锅中倒油,倒入调匀的米糊,将圣女果切面朝上放入,嵌入未凝固的饼中……


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