上海市医学会肠外肠内营养学专科分会副主任委员、华东医院营养科主任吴江

减重要吃得少，还要吃得好、吃得饱

首先要明确“少吃”的定义，究竟是指食物的热量减少、种类减少、餐次减少，还是份量减少？不同“少吃”策略，效果差异显著。极端节食方式，例如每日仅摄入极低热量，只喝水或只吃水果，虽可在短期内减重，但流失的主要是水分和肌肉。一旦恢复正常饮食，体重往往会剧烈反弹，这种现象被称为“溜溜球效应”。选择低热量但高营养密度的食物，如蔬菜、瘦肉、全谷物，比单纯缩减食物分量更能实现可持续的体重管理。因此，

“轻断食”有用，但并非人人适合

近年流行“轻断食”提供一种新思路，肥胖症诊疗指南中也有推荐。常用的“5+2”模式，每周5天正常饮食（不暴饮暴食），非连续的2天热量控制在500-600千卡（女性500千卡、男性600千卡）。断食日的热量限制可激活细胞自噬（清理老化细胞），改善胰岛素敏感性，并促进脂肪分解。研究发现可有效减少体脂，调节血糖、血脂，改善胰岛素敏感性。但是，孕妇、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃肠疾病史的人群避免尝试。

真正的体重控制不在于“吃得少”，而在于“怎么吃”。通过科学规划热量缺口、优化食物组合，并尊重身体代谢规律，才能实现健康、持久的体型管理。