上海市精神卫生中心副主任心理治疗师刘乐

        一是创建与情绪匹配的播放列表。选择与当前情绪相符的音乐，然后逐步过渡。例如，当人感到焦虑时，可以先听节奏较快的音乐，逐步过渡到舒缓的旋律，引导情绪恢复平稳。

二是唱歌疗愈。唱歌不仅能表达情感，还能刺激大脑的奖励中枢，提升情绪。研究表明，唱歌有助改善认知功能和情绪状态。

三是音乐放松练习。音乐聆听结合深呼吸练习，有助放松神经系统，减轻焦虑和压力。睡觉前30-60分钟聆听节奏缓慢、旋律平稳的音乐，可有效缩短入睡时间，提高睡眠质量。聆听音乐的时长为 20-30分钟，音量控制在40-50分贝，选择节奏缓慢、旋律平和的音乐，如每分钟60-80拍的乐曲，有助放松神经系统。还有如雨声、风声、海浪声，本身就是大自然的低频音，也有很强的放松安抚作用。

四是音乐与冥想结合。在冥想或正念练习中，使用轻柔的背景音乐，如古典乐或自然声音，能帮助集中注意力，增强放松效果。

无论在家里或工作间隙，都可利用音乐来调节情绪、减轻压力，提升身心健康。